niedziela, 16 listopada 2014

Dlaczego bieganie według planu jest lepsze od biegania bez planu







Dlaczego bieganie według planu jest lepsze od biegania bez planu?

Małgorzata Nowak
Autor Małgorzata Nowak

Dlaczego bieganie według planu jest lepsze od biegania bez planu?


Zarządzam projektem biegowym

Gdybyśmy ową wiedzę przenieśli na sportowy grunt, moglibyśmy pokusić się o stwierdzenie, że bieganie jest świadomym projektem, jaki realizujemy. Jeżeli zatem podjęliśmy decyzję, że będzie ono stanowiło nieodłączny element naszego życia - dlaczego nie nadać mu konkretnego kierunku? Możliwym jest traktowanie biegania jako luźnej formy zabawy, w której nie obowiązują żadne regulaminy, ale równie wartościowym jest takie zorganizowanie działań, aby osiągnąć zamierzony cel. W tym przypadku potrzebny będzie plan.


Niezależnie czy wynikiem ma być zrzucenie zbędnych kilogramów przy pomocy aktywności fizycznej, czy poprawa wyników na zawodach - widząc oczami wyobraźni finał znacznie łatwiej przybliżać się do niego podążając konkretną, wyznaczoną i opisaną drogą.

Dlaczego podążać drogą opisaną?​

„Na Uniwersytecie Harwarda przeprowadzono badanie, w którym zapytano studentów ostatniego roku, ilu z nich miało spisane cele i plany działania.
  • 3% miało jasno wyznaczone i spisane cele,
  • 13% posiadało wyznaczone cele, ale nie były one sporządzone w formie pisemnej,
  • 84% nie miało sprecyzowanych żadnych celów.
10 lat później te 3% studentów, które miało spisane cele osobiste odniosło 10-krotnie większy sukces niż pozostałe 90%.” (Wyznaczanie Celów, Brian Tracy)

Od czego zacząć pracę z/nad planem?


Niezbędnym elementem do rozpoczęcia jakichkolwiek działań związanych z pracą nad planem jest wewnętrzne poczucie potrzeby jego realizacji. Istnieje wiele czynników motywacji zewnętrznej, które mogą dawać złudzenie, że wyrażane pragnienia są rzeczywiście naszymi własnymi. Ile razy cytuje się kolegów biegaczy i pędzi ich śladem, tak naprawdę nie zastanawiając się czy jest to i nasza droga.


Sukces wielu projektów ma swoje podwaliny w autentycznej chęci ich przeprowadzenia od A do Z. Wówczas nie straszne biegaczowi śnieg i mróz oraz wiatr prosto w oczy, wstawanie przed świtem czy trening ciemną nocą. Ci, którzy raz przeżyli „haj biegacza”, poczuli słynne już endorfiny i złapali bakcyla do tego sportu - dokładnie rozumieją kontekst przedstawionych tu słów.

Ludzie moty­wo­wani wewnętrz­nie zwy­kle osią­gają wię­cej niż ich łase na nagrody odpo­wied­niki. Niestety, nie zawsze spraw­dza się to na dłuż­szą metę. Intensywne sku­pie­nie na zewnętrz­nych nagro­dach może rze­czy­wi­ście spo­wo­do­wać szyb­kie rezul­taty. Kłopot w tym, że takie podej­ście jest trudne do utrzy­ma­nia. I nie pomaga w mistrzo­stwie, które jest źró­dłem dłu­go­fa­lo­wych osią­gnięć. Jak wyka­zały bada­nia, więk­szość ludzi, któ­rzy osią­gnęli suk­ces, czę­sto nie podąża bez­po­śred­nio za kon­wen­cjo­nal­nym poję­ciem suk­cesu. Pracują ciężko i nie ustę­pują trud­no­ściom, ponie­waż ich wewnętrz­nym pra­gnie­niem jest kon­tro­lo­wa­nie swo­jego życia, pozna­nie świata i osią­gnię­cie cze­goś, co przetrwa. - Drive - Kompletnie nowe spojrzenie na Motywację, Daniel Pink.


Nie zatem medal, puchar czy koperta na mecie są realnymi nagrodami, po które startuje większość biegaczy. Co się okazuje, także nie zrzucanie nadprogramowych kilogramów, które zmienią fizyczność - ale wewnętrzne poczucie wolności, autonomii, skierowanie uwagi na siebie, ciągłe samodoskonalenie, dochodzenie do mistrzostwa w każdym swoim kroku, stawanie się coraz lepszym w czymś, co ma dla nas znaczenie, praca nad swoim warsztatem prowadzącym przez mniejsze sukcesy do celu większego, głównego.

Biegaczu! Jak jesteś zmotywowany?

Postaw sobie pytania:​

  1. Czego chcę i czego oczekuję?
Odpowiedź jest bazą do dalszych kroków i wyborów. Sprecyzowanie potrzeb jest początkiem. Wiedzieć gdzie się biegnie, czyli jak umiejętnie stawiać sobie cele?
  1. Czy chcę sam planować treningi czy potrzebuję pomocy?

Wiele publikacji pozwala na samodzielne ułożenie planu w oparciu o zawarte w nich wskazówki, jednak kolejny etap nakazuje zastanowić się nad swoją wiedzą, doświadczeniem, znajomością własnego organizmu czy mechanizmów nim sterujących, aby rzetelnie i z pełną odpowiedzialnością móc zabrać się za rozpisywanie treningów.


Jednym z przykładów jest osoba Jacka Daniels’a uważanego za trenera-guru. W swojej książce „Bieganie metodą Danielsa” rozkłada cały „projekt biegowy” na czynniki pierwsze i krok po kroku uczy czytelnika sporządzania grafiku sezonu. Jednocześnie zaznacza, że w zależności od szczebla zaawansowania sportowca (amator/zawodowiec), położenia czy sytuacji osobistych (mogę/nie mogę) oraz wszystkich przyczyn, które łączą czy stykają się ze światem biegowym – biegacz może indywidualnie komponować jego poszczególne elementy.

„Zacznij od wyrysowania na kartce papieru prostokąta, symbolizującego czas. Zacznij od prawej strony i zaznacz swój cel czy też datę, kiedy chcesz uzyskać najlepszy wynik…”


Taka postawa zwraca podstawową uwagę na niesamowitą różnorodność i masowość biegaczy, których chociaż cele mogą się pokrywać, to nie sposób ubrać w jedno opakowanie.


„Na taki grafik ma wpływ wiele czynników (…) Oczywiście program nie może być identyczny dla każdego biegacza, ale taki układ pasuje większości średnio- i długodystansowców…”


Daniels nie bezpośrednio, ale daje jednocześnie duże pole do popełnienia błędów. Ma świadomość, że każdy organizm to indywiduum i przy przekazywaniu „papierowej wiedzy” ciężko o pełną kontrolę oraz branie odpowiedzialności za ewentualne odchylenia od założeń, zwłaszcza gdy sportowcy tworzą tabele samodzielnie.


Jerzy Skarżyński natomiast, w książce „Maraton i ultramaratony” wyraźnie zaznacza, że sukces planów przez niego proponowanych jest wyłącznie gwarantowany, gdy biegacz będzie postępował ściśle według zawartych w nim wskazówek.


Spóźniłeś się z listopadową orką, ale wiosną oczekujesz plonów? Nie tędy droga, poszukaj innej metody. Każdy orze, jak może, ale ja wymagam początków orki już w listopadzie. Tylko wtedy biorę na siebie odpowiedzialność za skuteczność tej metody…


W tym przypadku sytuacja dotyczy jednak planów nazwanych ogólnie „Metodą Skarżyńskiego” i ułożonych pod konkretne rezultaty czasowe na zawodach, a nie samo-tworzenia.


Napisanie planu wiąże się bowiem z odpowiedzialnością za wynik, a ja nie mogę być łataj-dziurą, gdy ktoś biegał według zupełnie innej koncepcji treningowej.


Gotowych planów treningowych jest bardzo dużo (internet, czasopisma, książki), jednak tych dobrych – już mniej. Skuteczne bazują często na wiedzy specjalistów w tej dziedzinie, co znacznie zwiększa szansę na ich powodzenie. Każda z budujących go składowych ma swoją konkretną funkcję, a wzajemne proporcje jednych do drugich, ich odpowiednie ułożenie względem siebie oraz założona intensywność ich wykonania, będą prowadziły do osiągnięcia zamierzonych efektów.
  1. Czy wolę przygotowywać się w oparciu o plany uniwersalne czy zainwestuję w plan spersonalizowany?
Odpowiedź na to pytanie zawiera w sobie przede wszystkim kwestie finansowe. Warto się zastanowić, jakie mamy priorytety i gdzie chcemy umieścić poprzeczkę naszych zmagań. Droga amatorska niekoniecznie wymusza personalizację i spokojnie może zostać oparta o plany opisane w pkt.2. Droga wyższego szczebla wymagałaby jednak pracy z trenerem, który będzie nie tylko rozpisywał grafik, ale i będzie miał stały wgląd w przeprowadzane treningi oraz na bieżąco będzie mógł kontrolować ich przebieg. To bardzo cenna pomoc.

Dlaczego plan?

  • Nadanie kierunku 
  • Cel 
  • Droga 
  • Określenie potrzeb 
  • Uporządkowanie 
  • Usystematyzowanie 
  • Harmonogram 
  • Systematyczność 
  • Konsekwencja 
  • Regularność 
  • Mobilizacja 
  • Dopasowanie 
  • Przepis 
  • Progres 
  • Skuteczność 
  • Nadanie tempa 
  • Rozwój 
  • Wartość 
  • Unaocznienie 
  • Nauka 
  • Mądrość 
  • Poznanie 
  • Wiara 
  • Ranga
Biegacz jest głównym zarządzającym - menedżerem swojego projektu biegowego. Co ważne - ustala cel i działania, które mają doprowadzić do jego osiągnięcia. Co jeszcze ważniejsze - podejmuje decyzje, organizuje, przewodzi i kontroluje. Wszystko to robi w sposób mądry, logiczny i sprawny, a przez to skuteczny.

Efekt –sukces!
Warunek – wszystko w TWOICH rękach!
Dlaczego plan?
Być jak Bohdan Łazuka w filmie „nie lubię poniedziałku”

  • Nadanie kierunku 
  • Cel 
  • Droga 
  • Określenie potrzeb 

Moment narodzin pomysłu o tym, aby biegać według planu jest pierwszym elementem ujętym w proces zarządzania. Od niego zaczyna się cała zabawa, choć przewrotnie znajdują się i osoby, które uważają planowanie za zabawę zbędną i utratę czasu. Ci, którzy woleliby jednak znaleźć się w pewnym określonym systemie zasad – muszą postawić sobie konkretny cel. Jest on wskazówką dla każdej osoby zaangażowanej w projekt.

Wszyscy pamiętają scenę z filmu „Nie lubię poniedziałku”, gdzie wracający nad ranem, lekko chwiejnym krokiem Bohdan Łazuka dzierży w ręku dźwignię do przekładania zwrotnicy. Umieszczając jej koniec w szynie tramwajowej już na wstępie wędrówki określił swoje potrzeby - wie, że nie zboczy z obranej drogi, a na jej końcu czeka dom.

Cel jest pożądanym stanem, przewidzianym do osiągnięcia w terminie lub okresie mieszczącym się w przedziale czasu objętym wieloletnim lub krótkookresowym planem działania. Idealnie, aby został nazwany i spisany:

  • „Złamię 4h w Maratonie Warszawskim 28.09.2014”; 
  • „Przebiegnę 10km w 50 minut”; 
  • „Schudnę 8kg trenując 4 razy w tygodniu do 01 września”, itd.
Znana w dziedzinie zarządzania zasada S.M.A.R.T mówi, że cel powinien być:
  • u biegacza: klarowny, jasny, czytelny; 
  • u biegacza: z możliwością sprawdzianu np. na zawodach; u osób wykorzystujących bieganie jako formę odchudzania: z możliwością pomiaru składu ciała/wagi; 
  • u biegacza: w pełni zintegrowany z motywacją wewnętrzną; 
  • u biegacza: osiągalny; 
  • u biegacza: zamknięty w ramy czasowe, z wyznaczoną datą jego realizacji. 
  • Anthony de Mello – „Przypowieść o orle” 
  • Dopasowanie 
  • Przepis
Głównym i nadrzędnym jest cel strategiczny, ale przepisów na jego realizację może być nieskończenie wiele. Odległość między nim a metą jest teraz wielką przestrzenią do zagospodarowania. Można wytyczyć jedną, prostą linię, a można wypełnić obszar szeregiem krzywych, które dają szansę na przeżycie po trasie wielu ciekawych doświadczeń, choć wydłużają czas realizacji projektu. Decyzja o formie działania leży w rękach biegacza. Każdy musi dopasować system do swoich możliwości, zarówno tych aktualnych jak i przyszłościowych.

Dotyczą one takich dziedzin jak: 

  • sytuacja materialna, co nakreśli możliwość skorzystania z pomocy osoby trenera bądź samodzielnego rozplanowania treningów; 
  • sytuacja zdrowotna, co przedstawi obraz ograniczeń i jednocześnie pozwoli na wybranie dróg treningu spersonalizowanego, alternatywnego; 
  • sytuacja wytrenowania, co określi na wstępie poziom biegacza i umożliwi dobór odpowiednich form i metod treningu; 
  • sytuacja terminowa, która da pogląd na czas, jakim biegacz dysponuje i umożliwi sporządzenie grafiku najbardziej osiągalnego pod względem realizacji celu.


Plan to zatem zbiór decyzji. Ich spójne złożenie wymaga wielu elementów. Potencjał, zdolności, wiedza, doświadczenie i realne rozeznanie w warunkach, jakimi dysponuje biegacz, są niezbędne do opracowania strategii sukcesu.


Jeżeli zatem wyznaczył on sobie za cel przebiegnięcie maratonu w czasie poniżej 3h, a dysponuje tygodniowym stażem sportowym, nie sposób uznać jego pomysłu za czyste szaleństwo, a wybór uniwersalnego planu W 80 dni do maratonu - dla atakujących 3h - biegających 4 i 5 razy w tygodniu – za kompletnie nietrafiony.


​Cel musi być zatem dopasowany i realny*, chociaż w przypadku realizacji planów długoterminowych (wieloletnich) można pokusić się o podważenie tego postulatu. Tu sytuacja może być rozwojowa i to, co dzisiaj dla biegacza może wydawać się nie do osiągnięcia, w perspektywie kilku miesięcy/lat treningu może okazać się bardzo proste w wykonaniu.


Nie ma wszechstronnego przepisu na sukces, dlatego kierowanie się gotowymi planami treningowymi nie zwalnia z konieczności dostosowania ich do swoich predyspozycji. Jednocześnie należy pamiętać, że zbytnia modulacja/ingerencja w poszczególnych składowych budujących jednostki treningowe może doprowadzić do zaburzenia opracowanego systemu, przez co całkowicie zmienić jego skuteczność, na co zwraca uwagę Jerzy Skarżyński. Posiadanie trenera byłoby w tym przypadku przywilejem.

Należy pamiętać, że plan powinien charakteryzować się:
  • kierunkowością (opierać się na kierunku kształtowania składowych stanu wytrenowania); 
  • wykonalnością (m.in. regulacją obciążeń); 
  • brakiem sprzeczności; 
  • przejrzystością; 
  • plastycznością (z możliwością wprowadzania korekt/zmian); 
  • ekonomicznością (pozwalającą na osiągnięcie celu jak najmniejszym nakładem pracy).
Wykorzystując jednocześnie grupy środków treningu na przestrzeni czasu. 
  1. Jak Matrioszka
  • Uporządkowanie 
  • Usystematyzowanie 
  • Harmonogram
Wyłania się jednostka - czas, która ściśle zintegrowana jest z definicją celu, jako że ten musi posiadać swoje ramy. Plan ma za zadanie takie przygotowanie zawodnika, aby w momencie swojej najlepszej/szczytowej formy znajdował się on dokładnie w określonym punkcie. Natomiast w przypadku osób, których cele nie łączą się bezpośrednio z wynikami na zawodach, aby w wyznaczonym sobie terminie - osiągnąć pożądany efekt pracy. Takie umiejscowienie sytuacji w czasowej strukturze określa się mianem – periodyzacji.

W czasowej strukturze treningu wyróżnia się następujące rodzaje cykli

  • Długie (makrocykle) - wieloletnie, roczne, półroczne; 
  • Średnie (mezocykle) - składające się z określonej liczby mikrocykli; 
  • Małe (mikrocykle) - składające się z kilku jednostek treningowych 
  • oraz jednostkę treningową, jako najmniejsze ogniwo tej struktury.
Planowanie w tych przypadkach będzie polegało na rozpisaniu = wyodrębnieniu cykli, co porównując z budową zabawki Matrioszki – w makrocyklu zgromadzi mezocykle, w tych wyodrębni mikrocykle, a pod te uporządkuje jednostki treningowe. Plan określi czas trwania i charakter każdego etapu, pozwoli na dobór odpowiednich obciążeń, metod czy form treningów, a także system ich weryfikacji.
Wiele publikacji dzieli cykle na okresy, rodzaje, fazy i choć określa je różnymi nazwami, to skupia się na dokładnie tych samych założeniach prowadzących do perfekcyjnego przeprowadzenia biegacza przez każdy element programu i finalizacji projektu.
MAKROCYKL jako największy cykl określa najbardziej ogólne parametry projektu, chociaż mające wbrew pozorom największą wartość. To on określa daty zawodów czy cele strategiczne, do których biegacz dąży. Pod te informacje układane są kolejne elementy układanki.

Makrocykl dzieli się na okresy:

  • Przygotowawczy – tu następuje poprawa wydolności, poziomu motoryki, sprawności ogólnej. W zależności od stopnia wytrenowania okres ten powinien trwać odpowiednio długo. Im mniej doświadczony biegacz, tym więcej czasu powinien poświęcić na przygotowanie aparatu ruchu do czekających go obciążeń - stopniowo wprowadzać elementy specjalistyczne, doskonalić technikę, zakres i zdolności ruchowe. Z pomocą mogą przyjść ćwiczenia stabilizujące, ćwiczenia na siłowni, basen, joga, rozciąganie czy kształtująca warsztat siła biegowa: skipy, podbiegi, wieloskoki. 
  • Startowy - oparty o efekty wypracowane w okresie poprzedzającym, mający na celu maksymalizowanie wyników sportowych; 
  • Przejściowy - wypoczynek, leczenie kontuzji, świadomy ‘reset’ organizmu, aby podczas kolejnych cykli możliwe było stosowanie podobnych co poprzednio bodźców;
MEZOCYKL realizuje cele pośrednie, trwa od 2/3-7/8 tygodni.
Mezocykl dzieli się na rodzaje:
  • Zasadniczy 
  • Startowy 
  • Regeneracyjny 
  • BPS -bezpośrednie przygotowanie startowe, którego celem jest adaptacja do warunków, w jakich będą rozgrywane priorytetowe zawody oraz pełna mobilizacja potencjalnych możliwości zawodnika na wyznaczony termin.
MIKROCYKL realizuje cele mezocyklu i jest podstawą tworzenia planów sportowych. To najkrótszy rodzaj cyklu obejmujący najczęściej okres tygodnia. To zbiór różnych jednostek treningowych, które wykorzystują zjawisko superkompensacji (okres zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po treningu i powrocie do stanu wyjściowego).
Mikrocykl obejmuje zatem wysiłek + wypoczynek (np. dwie fazy stymulujące = dwie jednostki treningowe, rozdzielone jednostką o charakterze odbudowującym plus dzień aktywnego wypoczynku). Jego planowanie podlega jednak ciągłym przeobrażeniom i nie jest sytuacją zero-jedynkową. Związane jest to z indywidualnymi właściwości organizmu sportowca, zależy od jego trybu życia (dynamiki) czy reakcji na obciążenia treningowe i szybkość regeneracji. Dodatkowo odniesienie mikrocyklu do cykli większych, do planowanych startów czy BPS-u będzie znacznie wpływało na jego strukturę, a planowane jednostki treningowe będą układane w ścisłym do nich odniesieniu. Unaocznia się tutaj tak ważna rola trenera.

Mikrocykl dzieli się na:

  • Jednostkę główną 
  • Przygotowawczą 
  • Podtrzymującą 
  • Regeneracyjną 

Rys. 1. Andrzej Pac-Pomarnacki. Zasada okresowości – fundament struktury cyklu treningowego.

Jednostka treningowa:

  • rozgrzewka – przygotowuje organizm do trudnego/intensywnego zadania;
  • część główna – na którą składa się bieg właściwy;
  • schłodzenie - powolne wyciszanie organizmu, dzięki któremu następuje powrót podstawowych funkcji organizmu do stanu równowagi, a także warunek szybszej regeneracji. W zależności od intensywności akcentu schłodzenie może przybrać formę od chwilowego odpoczynku w miejscu, poprzez spokojny marsz, aż po trucht.
Przyglądając się bliżej podziałom makrocyklu, mezocyklu i mikrocyklu łatwo zauważyć pewną zależność. Każdy z nich zbudowany jest z ogólnie ujętej:

  • fazy bazowej,
  • fazy przekształceniowej,
  • fazy odpoczynku.

W fazie bazowej = akumulacyjnej przeważają środki wszechstronne o niskiej i średniej intensywności, które opierają się na objętości, a wraz z upływem czasu ulegają intensyfikacji, aby stworzyć potencjalne warunki do przejścia na wyższy poziom formy sportowej (treningi modelujące). Faza przekształceniowa = transformacji o najwyższej intensywności, ma być momentem szczytu formy, a faza odpoczynku = elementem regeneracji, resetu i przygotowania do powielenia schematu.
Paweł Grzonka, trener Kadry Narodowej bloku wytrzymałości Polskiego Związku Lekkiej Atletyki, którego plany można znaleźć na łamach Treningu Biegacza opisuje etapy pracy jako:
  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). 

  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej, np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej. 

  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na dużych prędkościach. Dlatego początkowo będzie realizowała (np. 5x400 na przerwie 400m), by następnie przejść do szybszych biegów ciągłych i długich jednokilometrowych interwałów bazujących na prędkościach podobnych do startowych. 

  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaką włożyliśmy w przygotowania do startu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu, to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku tygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Obrazowy przykład JAK SPORZĄDZIĆ GRAFIK SEZONU przedstawia Jack Daniels. Jest on zwolennikiem planu dwudziestoczterotygodniowego. Dzieli go na cztery fazy trwające po sześć tygodni. Nazywa je budową kondycji, wstępną formą, rozwojem formy i szczytem formy. Odpowiednio budują one formę, zapobiegają kontuzjom, następnie służą pracy nad mechaniką, ekonomicznością i częściowo nad prędkością (rytmy), przechodzą w najcięższy etap – pracy interwałowej oraz kończą się biegami progowymi, rytmami, interwałami i zawodami.


W fazy zwane blokami Daniels wpisuje cyfry od 1 do 24 (po 6 w każdym bloku), co oznacza priorytet kolejnych tygodni i dokładnie opisuje, jak poruszać się w przedstawionym układzie (rys. 2) w zależności od ilości czasu, jakim dysponuje zawodnik.
(Zajrzyj: „Bieganie metodą Danielsa”)
Rys.2. Jack Daniels. Bieganie metodą Danielsa.


Powyższy system jest jednym z wielu oferowanych przez trenerów biegania i służy do pracy indywidualnej.


Jeff Galloway odsyła biegacza do sporządzenia PIRAMIDY TRENINGOWEJ. 4-6 miesięczny cykl, którego każda faza stanowi wstęp do kolejnej. Pierwszą opisuje jako trening podstawowy zajmujący 50%, następnie podbiegowy 15% i szybkość 35%.


Pracę nad planem radzi rozpoczynać od codziennych, spokojnych biegów, w komfortowym tempie z długimi wybieganiami co drugi dzień. Formę moduluje 4-8 przyspieszeniami/bieg - 2x w tygodniu, a zawody fazy początkowej rozkłada najwyżej co drugi tydzień.


Następnie sugeruje wplatanie do treningu podbiegów 50-200metrowych na 80-85% możliwości – 1x w tygodniu. Liczba - od 4, do stopniowego osiągnięcia 8-12 powtórzeń. Drogę ‘w dół’ radzi pokonywać marszem.


Ostatnim elementem piramidy jest praca nad szybkością, gdzie radzi kontynuację długich biegów, z zaznaczeniem na 10% zmniejszenie ogólnego kilometrażu. Trening podbiegowy podmienia raz w tygodniu na szybkościowy i stopniowo zwiększa powtórzenia. Zwraca uwagę na regenerację i maksymalnie 8 tygodni treningów szybkościowych.
(Zajrzyj: „Bieganie metodą Gallowaya”)
  1. Jestem zleceniodawcą i zleceniobiorcą
  • Systematyczność 
  • Konsekwencja 
  • Regularność 
  • Mobilizacja

Chociaż sportowcy to grupa osób z niezwykle wysokim współczynnikiem samomotywacji, każdy z nich jest tylko człowiekiem i podlega takim samym wahaniom chęci i nastrojów, jak osoby nieaktywne fizyczne. Różnica pomiędzy dwiema grupami jest jednak znaczna. Sport uzależnia i po pewnym czasie regularnych treningów odczuwa się nieodpartą chęć ich kontynuacji. Niewielu jest biegaczy, którzy nastawieni na cel zrezygnują z wykonania przydzielonej im w danym dniu jednostki treningowej. Konsekwencja i dążenie do zrealizowania zadania, zawziętość, ale i satysfakcja z pokonywania kolejnych szczebli rozwoju, to tylko niektóre z ich cech.



Plan porządkuje treningi i daje przepis. Jest dziennikiem z przypisanym do każdego dnia zadaniem domowym. To obowiązek i świętość wielu biegaczy. To pod treningi układany jest harmonogram dnia, a nie odwrotnie. Podjęcie decyzji o rozpoczęciu pracy z planem jest jak podpisanie umowy z samym sobą. Taka świadomość mobilizuje i pozwala wytrwać, chociaż w tym środowisku więcej jest zachłannych na wysiłek i trud walki osób, aniżeli tych, którzy biegają bo muszą.


Rozpisany projekt biegowy wprowadza ład i harmonię. Wpuszcza w rytm pracy i nadaje codzienności znaczenie. Każdy element czy faza ma swój sens, a jego zrozumienie powoduje konsekwencję w regularności wykonywanych treningów. Systematyczność się opłaca, bo owocuje sukcesem.
  1. Tupot białych mew o pusty pokład
  • Progres 
  • Skuteczność 
  • Nadanie tempa 
  • Rozwój
 Za dwadzieścia lat bardziej będziesz żałował tego, czego nie zrobiłeś, niż tego, co zrobiłeś. (Mark Twain)


Stosując się do treningowych zaleceń nie ma możliwości, aby stać w miejscu. Należy jednak pamiętać, że trening sportowy w ogólnym ujęciu definicji to wieloletni proces. Biegacz otrzymuje gotowe rozwiązania, bardzo jasno określone zasady i reguły – na przeszkodzie może stać tylko sobie sam, nie realizując ich. Każdy plan jest lepszy niż brak planu, jeżeli został postawiony cel. Jednocześnie nieodpowiednio dobrany i skonstruowany schemat/ nieumiejętne prowadzenie zawodnika, brak odczytywania sygnałów ze strony organizmu, źle dobrane metody – mogą wpływać na brak czytelnej poprawy. To również jest nauka, wiedza i umiejętność wyciągania wniosków, jakie muszą posiąść wszystkie osoby biorące udział w projekcie - praca nad konkretnym mechanizmem, jego adaptacją i zdolnością do przystosowania się do wymogów wąskiej specjalizacji ruchowej i funkcjonalnej.


Częsta niekonsekwencja sportowców w postanowieniach wynika z nieuporządkowania priorytetów, ale także może mieć swoją przyczynę w obawie i lęku. Psychologia sportowa zajmująca się poprawą osiągnięć oraz rozwojem osobistym osób uprawiających ćwiczenia fizyczne definiuje i wiąże lęk z wewnętrznie przeżywanymi konfliktami, na które niewielki wpływ mają czynniki zewnętrzne. Łączy z nim takie cechy osobowościowe jak nieśmiałość, skłonność do podejmowania trudnych zadań, wytyczanie sobie odległych celów, a także wysoki poziom aspiracji. Realizacja planu może zatem wywoływać reakcję obronną i w sytuacji podwyższonego stresu, zwłaszcza w trakcie niepowodzeń związanych z niemożnością ukończenia zaplanowanego zadania - powodować rezygnację z walki i poddanie się szczególnie u tych osób, które odznaczają się wyższym poziomem niepokoju. Blokada w pełnym wykorzystaniu swoich umiejętności, będzie stała na przeszkodzie w odniesieniu zwycięstwa. Świadomość tego procesu, jego przyczyn i znajomość powodów stanów lękowych może być etapem do skutecznego przeprowadzenia projektu od początku do końca, a plan stać się motorem rozwoju i unaocznieniem gwarantowanego progresu niezależnie od wewnętrznych sprzeczności targających zawodnikiem. Nierzadko biegacze skarżą się na spadek motywacji czy paraliżujący stres przed zawodami uniemożliwiający osiąganie takich wyników, jakie wynikałyby z testów treningowych. Psychologia radzi stosowanie technik relaksacyjnych, które nauczą odpowiedniego monitorowania reakcji swojego organizmu i ich kontrolowania.
  1. Jajko czy kura?
  • Wartość 
  • Unaocznienie 
  • Nauka 
  • Mądrość 
  • Poznanie
Trening sportowy to wieloletni, specjalnie zorganizowany proces pedagogiczny, w ramach którego zawodnik uczy się techniki i taktyki swojej dyscypliny i doskonali je, kształtuje sprawność fizyczną, a także cechy wolicjonalne i osobowość oraz nabywa wiedzę na temat prowadzonej przez siebie działalność sportowej.


Projekt biegowy jest zamknięty czasowo. Te odrębne można jednak łączyć w ciągi kontynuacyjne, przez co nieustannie się rozwijać. To proces, dzięki któremu następuje ciągła nauka o zaangażowanym w niego organizmie. Dla biegacza nie ma nic bardziej kształcącego jak namacalne doświadczanie i testowanie na sobie różnych technik i form treningu. To balansowanie na granicy własnych możliwości i przesuwanie granicy. To, co wczoraj było niemożliwe, jutro może stać się błahe i proste w wykonaniu, ponieważ praca to rozwój.
Trening wszechstronny obejmie organizm całościowo i kompleksowo kształtuje potencjał ruchowy. To bogaty zasób ćwiczeń kształtujących sprawność fizyczną oraz nawyki.

Trening ukierunkowany formułuje zespół umiejętności charakterystycznych dla danej aktywności fizycznej. Charakteryzuje się większym udziałem ćwiczeń sprecyzowanych, zwiększających możliwości nauczania poprawnej techniki.

Trening specjalny oparty jest o wymogi techniczne i funkcjonalne. Rozbudowuje sprawność przy użyciu specjalnych metod, zawiera środki doskonalenia technicznego, taktycznego, wolicjonalnego i teoretycznego. Kształtuje poziom wytrenowania do takich możliwości, które pozwolą osiągnąć sukces indywidualny.
Planowanie treningu biegowego to zagospodarowanie czasu na zdobywanie wiedzy z szerokiej dziedziny sportu, zdobywanie umiejętności jej wykorzystania, a także doświadczenia jej na własnej skórze. To nauka o swoich predyspozycjach, możliwościach, charakterze, sile fizycznej i psychicznej, słabych i mocnych stronach, a także unaocznienie granic, które blokują rozwój, a które są często wyimaginowanymi obawami i lękami przed zmianą. Sprecyzowana droga treningu sportowego pozwala na utrzymanie się w ramach i ryzach konsekwencji i sukcesywnie zwiększa poczucie własnej wartości.
  1. Wierzę, więc jestem
  • Wiara
Sukces ma swoje podwaliny w głębokiej wierze jego spełnienia. Praca nad projektem biegowym opartym na planie ma sens wówczas, gdy zaufamy zarówno jemu, sobie lub/i trenerowi. Wszystkie elementy (makro, mezo, mikro) mają swój określony sens i wymagają pełnej ich realizacji. Niejednokrotnie początkujący biegacze samodzielnie zmieniają ustawienia poszczególnych jednostek treningowych, chcą za szybko, za dużo, co doprowadza do rozregulowania cykli, a także kontuzji. Słabnąca nadzieja i powolny rozwój są powodem frustracji i zarzucania pracy. Tym różnią się zawodowcy od amatorów, że realizują projekty w 100% i czasami ślepo, ale z sukcesem podążają za wytycznymi trenerów.

  1. Samochwała w kącie stała i wciąż tak opowiadała

Najmniej zdawałoby się poważnym motywatorem, który nakłaniałby do realizacji planu biegowego jest nadanie sobie rangi – biegacza. Często jednak jest to powód do tego, aby rozpocząć trenowanie w ogóle. Dumnie brzmiące „mam trenera” czy „trenuję według planu” w oczach przyglądających się biegaczom laików brzmi godnie i od razu winduje zawodnika kilka pięter wyżej.


Motywacja zewnętrzna i opinie osób postronnych są równie istotnym czynnikiem mogącym podtrzymać w realizacji postanowień. Chociaż płytsze niż motywacja wewnętrzna, przez co krótkotrwalsze, pozwalają jednak na połechtanie próżnej części osobowości, co dla pewnej grupy osób jest stosunkowo ważnym aspektem. Pochwały płynące ze środowiska i opinie padające na temat poprawy wyglądu, poprawy techniki biegu, gratulacje związane z sukcesami na zawodach, to czynniki pozytywnie stymulujące i motywujące do dalszej pracy.
Ludzie moty­wo­wani wewnętrz­nie zwy­kle osią­gają wię­cej niż ich łase na nagrody odpo­wied­niki. Niestety, nie zawsze spraw­dza się to na dłuż­szą metę. Intensywne sku­pie­nie na zewnętrz­nych nagro­dach może rze­czy­wi­ście spo­wo­do­wać szyb­kie rezul­taty. Kłopot w tym, że takie podej­ście jest trudne do utrzy­ma­nia. I nie pomaga w mistrzo­stwie, które jest źró­dłem dłu­go­fa­lo­wych osią­gnięć.
Artykuł zaczerpnięty ze strony :
  
http://treningbiegacza.pl/dlaczego-bieganie-wedlug-planu-jest-lepsze-od-biegania-bez-planu-cz-ii
http://treningbiegacza.pl/dlaczego-bieganie-wedlug-planu-jest-lepsze-od-biegania-bez-planu

o

1 komentarz: