Skróty używane w planach treningowych

Skróty używane w planach treningowych
Przedstawiam wam część skrótów używanych w opisach treningów

ŁAGODNY BIEG (OWB1) BC1 – bieg w zakresie 70-80% Tmax. To podstawowy dla biegacza środek treningowy. Jest „opakowaniem”, które musi wykonać biegacz pomiędzy kolejnymi mocniejszymi akcentami treningowymi. Objętość tego środka waha się u biegaczy od 60 do 80% całej rocznej pracy biegowej.jest odpowiednie, jeżeli w trakcie biegu jesteś w stanie normalnie rozmawiać bez większej zadyszki ( tak zwane tempo konwersacyjne). Jeśli rozmowa sprawia Ci  problemy, to znak, że tempo jest zbyt wysokie.

OWB2/ BC2 – bieg w drugim zakresie intensywności. Przyjmuje się, że prędkości na jakich powinniśmy biegać OWB2 kształtują się na poziomie 75-85% tętna maksymalnego. Jest to jednak płynna granica i wymaga dużej wiedzy na temat naszego organizmu. Samo oznaczenie niestety, nie ma w Polsce jednej, powszechnie przyjętej definicji BC2, każdy trener inaczej definiuje pojęcie tak zwanego II zakresu. Intensywność tej jednostki treningowej nie jest w pełni komfortowa, oddech jest przyśpieszony, wyraźnie czujemy, że biegane nam się zdecydowanie ciężej aniżeli podczas zwykłego OWB1.

WB3 - środek treningu wytrzymałości specjalnej. Realizowany na poziomie 80-95% Tmax. Włączany do planu na etapie bezpośredniego przygotowania do sezonu. Wymaga prędkości zbliżonych do startowych, ale też dłuższego odpoczynku, najlepiej „wzmocnionego” zabiegami odnowy biologicznej (masaż, solanka, itp.).

BIEG Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ (BNP) -  „składak” złożony z elementów łagodnego biegu (OWB1) , biegu ciągłego (WB2) i WB3. Istotne, że im bliżej końca odcinka BNP, tym trzeba biec szybciej! Podczas tego biegu należy przekroczyć 2-4 progi prędkości, a każdy następny odcinek (coraz krótszy!) trzeba biec o 5-10″/km szybciej. Doskonały środek treningu motoryki, ale i psychiki. Włączany do planów dopiero po „oswojeniu” się z biegiem ciągłym.

WT - wytrzymałość tempowa/ tempo / akcent. Dla wyczynowego biegacza WT to po prostu bardzo mocny trening ( nie ma zmiłuj). Jest to najważniejsza jednostka treningowa dla biegacza w tygodniu, bo tak na prawdę dzięki treningom tempowym jesteśmy w stanie notować duży progres. Z WT trzeba jednak uważać. Zbyt szybkie bieganie zakładanych odcinków i nadgorliwość może doprowadzić do przetrenowania – katusze które znosić będziemy na treningu na nic się zdadzą. Z drugiej strony zbytnie oszczędzanie się na WT nie przyniesie nam spodziewanych rezultatów. Treningi tempowe są bardzo intensywne, nasze tętno osiąga wysokie wartości (od 90% tętna maksymalnego w górę). W skrócie – WT to bieganie określonych odcinków ( np. 5 x 1km) w tempie szybszym niż startowe.

Tr – trucht. Trucht jest częstym elementem rozgrzewki i schłodzenia po treningu, wykorzystywany jest również jako przerwa między szybszymi odcinkami bieganymi na treningu. Tempo truchtu pozwala na swobodną rozmowę i oddychanie przez nos.

CR – CROSS . Bieg po terenie przełajowym z licznymi podbiegami, zbiegami. Charakteryzuje się dużym zróżnicowaniem terenu i zmiennym podłożem (piach, ściółka, leśne dukty).  Wymagające podłoże po którym biegamy, zmusza nas do angażowania w bieganie innych partii mięśniowych przez co po prostu wzmacniamy nasze nogi – to jeden z głównych celów crossu.

RT/ Przebieżki / Rytm – krótkie odcinki biegowe, których długość waha się zazwyczaj od 80 do 300m powtarzanych 10 do 30 razy. Przebieżki/ rytmy biegamy żwawszym tempem, ale nie może też to być sprint „na maksa”. Przebieżki są przede wszystkim elementem, który poprawia naszą technikę biegania co z kolei przekłada się na lepszą ekonomię naszego biegu. Podczas wykonywania przebieżek pamiętać musimy o wysokim trzymaniu bioder, podnoszeniu wysoko kolan, nie odchylaniu głowy do przodu/ tyłu, rytmicznym prowadzeniu ramion, równoległym stawianiu stóp. Jedynymi słowy – podczas przebieżek musimy się starać biegać dobrze technicznie

 WYCIECZKA BIEGOWA (WB) – ważny środek treningowy długodystansowców w okresie przygotowawczym. Długie, łagodne rozbieganie, trwające przynajmniej 70 minut, ale czasami nawet kilka godzin! Te kilkugodzinne mogą, a nawet powinny(!) zawierać elementy marszobiegów i przerw odpoczynkowych (np. w schroniskach na górskich szlakach). WB buduje wytrzymałość ogólną, ale z uwagi na czas trwania treningu także psychikę biegacza.

SB – Siła biegowa -  dynamiczne skipy, wieloskoki i podbiegi wzmocnią siłę nóg, a wykonywane na odcinku 100-200 metrów wpłyną też na podniesienie wytrzymałości siłowej. Tego dla maratończyka nigdy za dużo! Na sile biegowej TRZEBA się zmęczyć! Wtedy „przy okazji” wzmocnisz serce i płuca. Cóż, z praktyki wiem, że na ten czasochłonny środek najczęściej też brakuje biegaczom czasu. A to „as w rękawie” u tych, którzy faktycznie myślą o sportowym rozwoju!