profilki

czwartek, 31 lipca 2014

Treningowe Podsumowanie Lipca

Hej Lipiec planowałem przyspieszyć oraz zwiększyć kilometraż niestety jakoś mi to nie wyszło
prawdopodobnie pogoda z wysokimi temperaturami nie jest dla mnie
Miałem 2 starty w zawodach W Leśnej 5 gdzie mój wynik 23:19 uplasował mnie na 90 miejscu z 544 uczestników oraz start w Dąbkach 10 km czas 46:00 miejsce 59 na 182

23 dni treningowych 23h 32m  dystans 235 km 
18 biegów czas 17h 08m dystans 201 km 5:07
5 gry w piłkę  czas 6h 23m dystans 34 km 

Dodatkowo jak można zobaczyć na grafice jutro jest moja Rocznica biegania widać jak na dłoni że po początku jakiś kryzys 3 miesięczny ale na szczęście odzyskałem wiarę i już od grudnia nie było lipy :) 
marzec niestety ze względu na charakter pracy mało kilometrowy 


środa, 30 lipca 2014

Skróty używane w planach treningowych

Skróty używane w planach treningowych
Przedstawiam wam część skrótów używanych w opisach treningów

ŁAGODNY BIEG (OWB1) BC1 – bieg w zakresie 70-80% Tmax. To podstawowy dla biegacza środek treningowy. Jest „opakowaniem”, które musi wykonać biegacz pomiędzy kolejnymi mocniejszymi akcentami treningowymi. Objętość tego środka waha się u biegaczy od 60 do 80% całej rocznej pracy biegowej.jest odpowiednie, jeżeli w trakcie biegu jesteś w stanie normalnie rozmawiać bez większej zadyszki ( tak zwane tempo konwersacyjne). Jeśli rozmowa sprawia Ci  problemy, to znak, że tempo jest zbyt wysokie.

OWB2/ BC2 – bieg w drugim zakresie intensywności. Przyjmuje się, że prędkości na jakich powinniśmy biegać OWB2 kształtują się na poziomie 75-85% tętna maksymalnego. Jest to jednak płynna granica i wymaga dużej wiedzy na temat naszego organizmu. Samo oznaczenie niestety, nie ma w Polsce jednej, powszechnie przyjętej definicji BC2, każdy trener inaczej definiuje pojęcie tak zwanego II zakresu. Intensywność tej jednostki treningowej nie jest w pełni komfortowa, oddech jest przyśpieszony, wyraźnie czujemy, że biegane nam się zdecydowanie ciężej aniżeli podczas zwykłego OWB1.

WB3 - środek treningu wytrzymałości specjalnej. Realizowany na poziomie 80-95% Tmax. Włączany do planu na etapie bezpośredniego przygotowania do sezonu. Wymaga prędkości zbliżonych do startowych, ale też dłuższego odpoczynku, najlepiej „wzmocnionego” zabiegami odnowy biologicznej (masaż, solanka, itp.).

BIEG Z NARASTAJĄCĄ PRĘDKOŚCIĄ (BNP) -  „składak” złożony z elementów łagodnego biegu (OWB1) , biegu ciągłego (WB2) i WB3. Istotne, że im bliżej końca odcinka BNP, tym trzeba biec szybciej! Podczas tego biegu należy przekroczyć 2-4 progi prędkości, a każdy następny odcinek (coraz krótszy!) trzeba biec o 5-10″/km szybciej. Doskonały środek treningu motoryki, ale i psychiki. Włączany do planów dopiero po „oswojeniu” się z biegiem ciągłym.

WT - wytrzymałość tempowa/ tempo / akcent. Dla wyczynowego biegacza WT to po prostu bardzo mocny trening ( nie ma zmiłuj). Jest to najważniejsza jednostka treningowa dla biegacza w tygodniu, bo tak na prawdę dzięki treningom tempowym jesteśmy w stanie notować duży progres. Z WT trzeba jednak uważać. Zbyt szybkie bieganie zakładanych odcinków i nadgorliwość może doprowadzić do przetrenowania – katusze które znosić będziemy na treningu na nic się zdadzą. Z drugiej strony zbytnie oszczędzanie się na WT nie przyniesie nam spodziewanych rezultatów. Treningi tempowe są bardzo intensywne, nasze tętno osiąga wysokie wartości (od 90% tętna maksymalnego w górę). W skrócie – WT to bieganie określonych odcinków ( np. 5 x 1km) w tempie szybszym niż startowe.

Tr – trucht. Trucht jest częstym elementem rozgrzewki i schłodzenia po treningu, wykorzystywany jest również jako przerwa między szybszymi odcinkami bieganymi na treningu. Tempo truchtu pozwala na swobodną rozmowę i oddychanie przez nos.

CR – CROSS . Bieg po terenie przełajowym z licznymi podbiegami, zbiegami. Charakteryzuje się dużym zróżnicowaniem terenu i zmiennym podłożem (piach, ściółka, leśne dukty).  Wymagające podłoże po którym biegamy, zmusza nas do angażowania w bieganie innych partii mięśniowych przez co po prostu wzmacniamy nasze nogi – to jeden z głównych celów crossu.

RT/ Przebieżki / Rytm – krótkie odcinki biegowe, których długość waha się zazwyczaj od 80 do 300m powtarzanych 10 do 30 razy. Przebieżki/ rytmy biegamy żwawszym tempem, ale nie może też to być sprint „na maksa”. Przebieżki są przede wszystkim elementem, który poprawia naszą technikę biegania co z kolei przekłada się na lepszą ekonomię naszego biegu. Podczas wykonywania przebieżek pamiętać musimy o wysokim trzymaniu bioder, podnoszeniu wysoko kolan, nie odchylaniu głowy do przodu/ tyłu, rytmicznym prowadzeniu ramion, równoległym stawianiu stóp. Jedynymi słowy – podczas przebieżek musimy się starać biegać dobrze technicznie

 WYCIECZKA BIEGOWA (WB) – ważny środek treningowy długodystansowców w okresie przygotowawczym. Długie, łagodne rozbieganie, trwające przynajmniej 70 minut, ale czasami nawet kilka godzin! Te kilkugodzinne mogą, a nawet powinny(!) zawierać elementy marszobiegów i przerw odpoczynkowych (np. w schroniskach na górskich szlakach). WB buduje wytrzymałość ogólną, ale z uwagi na czas trwania treningu także psychikę biegacza.

SB – Siła biegowa -  dynamiczne skipy, wieloskoki i podbiegi wzmocnią siłę nóg, a wykonywane na odcinku 100-200 metrów wpłyną też na podniesienie wytrzymałości siłowej. Tego dla maratończyka nigdy za dużo! Na sile biegowej TRZEBA się zmęczyć! Wtedy „przy okazji” wzmocnisz serce i płuca. Cóż, z praktyki wiem, że na ten czasochłonny środek najczęściej też brakuje biegaczom czasu. A to „as w rękawie” u tych, którzy faktycznie myślą o sportowym rozwoju!

sobota, 26 lipca 2014

TEST Tom Tom Multi-Sport


TomTom  Multi-Sport TEST 

22.lipca otrzymałem TOM TOM multi-sport do testowania ,W zestawie znalazłem zegarek , czujnik tętna, czujnika rytmu/szybkości, uchwyt na kierownicę do roweru.


Pierwsze wrażenie jak najbardziej pozytywne zegarek zgrabny niewielkich rozmiarów fajnie układa się na nadgarstku. Gumowy, perforowany pasek posiada dużą ilość otworków, aby można go było założyć na każdy nadgarstek. Koperta zegarka układała się idealnie i sprawia wrażenie dobrze dopasowanej. Pasek był bardzo wygodny jak na razie nie odczuwałem go w choćby najmniejszym stopniu. Panel sterowania umieszczony jest w dobrym miejscu i jego obsługa nie nastręcza żadnych trudności. Obecnie użytkuję garmina 310 xt i różnica jest kolosalna Garmin szerszy i dużo grubszy wręcz można powiedzieć toporny.

Zegarek TomToma ma monochromatyczny ekran CRT o przekątnej zaledwie 0,45-cala i rozdzielczości 144x168 pikseli oraz dolna część mechaniczna, za pomocą której obsługuje się wszystkie funkcje zegarka.
Ekran jest tym bardziej czytelny, im więcej pada na niego światła - podświetlenie aktywuje się dotykając palcem prawej krawędzi ekranu. Gdy urządzenie jest wyłączone wyświetla aktualną godzinę i datę. Wszystkie funkcję obsługuję się za pomocą przycisków rozmieszczonych wokół nadajnika GPS. Cztery przyciski umieszczone są na obwodzie kwadratu. Naciskając przycisk na lewej ścianie uzyskamy informacje dotyczące stanu baterii, wersji oprogramowania i zapełnienia przestrzeni na dane. W każdym innym ekranie jego funkcją jest powrót do poprzedniego ekranu. Dolny przycisk kieruje użytkownika do menu ustawień oraz podobnie jak górny klawisz, pomaga obsługiwać menu, wyświetlane zawsze w formie listy. Prawy przycisk przenosi nas wprost do wyboru rodzaju aktywności, którą mamy zamiar rozpocząć. TomTom Multi-Sport reaguję na każde polecenie bez najmniejszych opóźnień.
Już sama nazwa zegarka wskazuje, Multi-Sport można go także wykorzystać do innych sportów. Na liście aktywności znajduje się jazda na rowerze, pływanie oraz bieganie na bieżni. Przed treningiem wskazanym jest ustawienie swojego wzrostu, wagi, wieku i płci.



    





Mój opis skupi się głównie na funkcjach biegowych,nie pływam i nie jeżdżę na rowerze więc tych funkcji nie sprawdzę i ich nie ocenie.
Od kilkunastu dni już jest dostępny język polski .W menu ustawień można też dostosować jednostkę przebytego dystansu (kilometry, mile), włączyć lub wyłączyć kliknięcia i wibracje wywołane kliknięciami w klawisze, włączyć permanentnie tryb nocny (podświetlenie) i ustawić blokadę zabezpieczającą przed przypadkowym anulowaniem bieżącego treningu. Włączenie ostatniej z funkcji powoduje, że aby za pauzować trening lub definitywnie go zakończyć, należy przytrzymać stosowny przycisk przez 3 sekundy.

Rozpoczynanie aktywności
  • ·          Run (Bieg)
  • ·          Cycle (Jazda rowerem)
  • ·          Swim (Pływanie)
  • ·          Treadmill (Bieżnia)
  • ·          Stopwatch (Stoper) 
Podczas treningu w każdej chwili są dostępne trzy różne pomiary:
  •  Pomiar główny jest wyświetlany z użyciem dużych cyfr w głównej części ekranu.
  •  Dwa drugorzędne pomiary, przedstawiane za pomocą mniejszych cyfr, są widoczne w górnej części ekranu.

Przykłady dostępnych pomiarów:
  • ·         Pace (Tempo) — aktualne tempo.
  • ·         Average pace (Średnie tempo) — średnie tempo dla bieżącej aktywności.
  • ·         Lap time (Czas okrążenia) — czas trwania aktualnego okrążenia.
  • ·         Lap distance (Odległość okrążenia) — odległość pokonana w ramach bieżącego okrążenia
Treningi:
  • ·          najprostszy (NONE)- bez zadawania jakichkolwiek parametrów
  • ·          z założeniem (GOAL) - w zależności czy interesuje nas dystans, czas czy ilość spalonych kalorii
  • ·          interwały (INTERVALS) 
Ustawiamy kolejno
  • ·         rozgrzewka - WARMUP -  (czas lub dystans)
  • ·         rytm/interwał - WORK - (czas / dystans)
  • ·         przerwa - REST (czas/dystans)
  • ·         ilość powtórzeń (SETS)
  • ·         schłodzenie COOLDOWN - (czas/dystans)

·         okrążenia - (LAPS) - do ustawienia : czas, dystans albo manual - ustawiłam dystans na 1km i po każdym lapie wyświetla się średnia prędkość okrążenia z wyraźnym zaznaczeniem, które to okrążenie a do tego jest sygnał dźwiękowy oraz wibracja.
·        strefy (ZONES) - bieganie w strefach - do wyboru albo w zależności od tętna albo tempa; dodatkowo jest możliwość ustalenia dopuszczalnego wahania pomiaru. W trakcie biegu pokazuje się strzałka na zegarku czy za szybko czy za wolno się biegnie; dodatkowa sygnalizacja dźwiękiem.
·        wyścig (RACE) - do wyboru albo z MySport albo z tych co już są wgrane w zegarek.
Zanim rozpoczniemy pomiar aktywności GPS musi namierzyć satelity. TomTom Multi-Sport "fixa" błyskawicznie, o 50 sekund szybciej niż garmin
Synchronizacja
Zegarek łączy się z komputerem przez USB i specjalną podstawkę; w momencie kiedy zrzucamy trening zegarek też się ładuje.
Platformą, która obsługuje TomTom jest www. mysports.tomtom.com  Bardzo czytelna, łatwa w obsłudze, z fajną szatą graficzną. Z poziomu aplikacji można także przeprowadzić aktualizację oprogramowania zegarka.
Możemy również bezpośrednio wrzucić do serwisu endomondo co cieszy akurat z niego korzystam

Podsumowując po kilku treningach wybieram Tom Toma do dalszych treningów głównie ze względu na wielkość oraz prostotę mimo początkowych problemów z nieumiejętnością znalezienia niektórych funkcji na pomoc przyszła instrukcja i mogę śmiało stwierdzić, że Multi-Sport ma wszystko czego mi potrzeba.
tak wygląda na stronie kliknijcie żeby powiększyć obraz :)




Natomiast dobrą wiadomością dla posiadaczy urządzeń mobilnych z systemem Android oraz iOS jest możliwość zainstalowania aplikacji mobilnej TomTom MySports. Teraz można przesyłać aktywności bezprzewodowo za pomocą telefonów i tabletów z tym systemem.


tak wyglądają zrzuty ekrany z aplikacji z telefonu 






Mocne strony:

Plusy:
  • - szybkość łapania sygnału GPS
  • - prostota i łatwość obsługi
  • - lekki, ładny wygląd + możliwość zmiany pasków
  • - bardzo czytelny wyświetlacz
  • - cena w stosunku do konkurencji
  • - aktualizacje 
  • Możliwość przesyłu treningu przez aplikację w telefonie 


Słabe strony:
  • · brak możliwości usunięcia treningu w zegarku
  • · brak obsługi czujników Ant+
  •   słaba strona do analizy treningu np  (brak międzyczasów poszczególnych okrążeń np podczas treningu na bieżni czy podbiegów)
  • · brak możliwości bezprzewodowej synchronizacji danych


AKTUALIZACJA

- Dostępnych jest więcej długości basenu oraz możliwość ustawienia długości w metrach lub jardach
- Historia zegarka zawiera więcej danych, m.in. wyniki wyścigu lub czas w każdej strefie tętna
- Zegarek monitoruje czas powrotu do normalnego tętna po przerwaniu ćwiczenia i podaje jego wynik. Im szybciej tętno spada po ćwiczeniu, tym lepszą masz formę
- Funkcja WZNIOS w zegarku Multi-Sport ze zintegrowanym wysokościomierzem oznacza łączną sumę wysokości
- Wyścig z partnerem treningowym można kontynuować nawet wtedy, gdy Twój „cień” ukończył go pierwszy
Pełną listę zmian można znaleźć tutaj:
http://pl.support.tomtom.com/app/answers/detail/a_id/17751/?locale=pl_PL


Najnowsza wersja do pobrania ze strony Google:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tomtom.mysports

Pełna oferta zegarków treningowych TomTom:

https://www.tomtom.com/pl_pl/index.html?WT.Click_Link=top_nav_1

sobota, 19 lipca 2014

Mój pierwszy raz w Leśnej 5

Hej witajcie
Są już wyniki mojego pierwszego startu w Leśnej 5,zatem czas na relację.

Na L5 dotarłem na 15 minut przed startem , nie było żadnego problemy żeby się zarejestrować,po ogarnięciu numerku i chipa zacząłem delektować się miejscem w którym byłem piękny las wokół nic tylko wypoczywać.
No ale nie wypocząć tu przyjechałem więc gdzie start gdzie meta, czy pchać się na początek spiker relacjonuję że czas brutto więc nie ma co się przepychać do przodu


19 start i poszli no i po chwili ja przeleciałem przez matę, i co zdziwienie bo w przeciwieństwie do biegu z przed kilku dni Kurs na Chełmska nie ma pod górę tylko z górki więc lecę i mijam biegaczy ścieżka nie bardzo pozwala na mijanie ale jakoś trzeba, (następnym razem idę do przodu) 2 km fajne dość szybkie


3 najgorszy,najwolniejszy, ale ku mojej uciesze przeżyłem nie zabrał mi całego tlenu chociaż oddycham jak ryba na ziemi,całe szczęście w końcu z górki ale tu już nie myślę o szybkości tylko wyrównuję oddech

za chwilę znów pod górę dość stromo niektórzy idą nie Marcin nie biegnij nie poddawaj się i biegnę jest szczyt na nim radość wydobyła się z moich ust i już niedługo będzie koniec,jest widać metę upragniony koniec biegu.

mój wynik może nie powala czas 23:19 miejsce 90 na 544 uczestników

Leśna 5 to cykl 6 biegów organizowanych od kwietnia do września raz w miesiącu.
Leśna Piątka 2014 #1/6 - 24 kwietnia
Leśna Piątka 2014 #2/6 - 5 maja
Leśna Piątka 2014 #3/6 - 19 czerwca
Leśna Piątka 2014 #4/6 - 17 lipca
Leśna Piątka 2014 #5/6 - 21 sierpnia
Leśna Piątka 2014 #6/6 - 11 września
Bieg organizowany przez http://biegnijmy.pl/ całkowicie bez opłat w super atmosferze jeden z najbardziej klimatycznych biegów w jakich brałem udział :)
Wszystkie informację można znaleźć na stronie http://5.biegnijmy.pl/ i stronie wyżej

niedziela, 13 lipca 2014

Kurs na Chełmską 5 km

Hej w sobotę 12.07.14r udałem się do Koszalina na bieg przełajowy na Górze Chełmskiej  Kurs na Chełmską w planie miałem pobiec 2 pętle czyli 10 km.
Po dojechaniu na miejsce i udaniu się do biura zawodów moim oczom ukazał się malowniczy 300 metrowy podbieg który był do pokonania 2 krotnie na jednej pętli, jak mi powiedział kolega Łukasz że to nie jest najgorszy podbieg to już wiedziałem że to trasa bardzo wymagająca.
Bieg jest organizowany bez żadnych opłat.
Kurs na Chełmską Start o godz 12 start (ostry) i od razu wspomniany podbieg trasa wąska a na starcie 404 biegaczy po podbiegu ,zbieg wąska trasa i korzeniowa nie pozwalała za bardzo mijać innych biegaczy (duży plus dla organizatorów że wszystkie korzenie były po malowane na czerwono)
na 1300 m przed końcem pierwszej pętli zaczął się pod bieg mordzerczy, jeżeli ktoś nie biega w takim terenie gwarantuje (zgon) i już wtedy ostatecznie zdecydowałem,że kończę bieg na 5 km
Mimo wielu kryzysów i jestem zadowolony z faktu że udałem się na Kurs na Chełmską mega klimat można powiedzieć "rodzinna" atmosfera . Wiem jedno na pewno tam wrócę ,ale wcześniej pobiegnę treningowo chociaż kilka razy.

Mój wynik open m 72 kat M 30  m 33 czas 27:36 startujących na 5 km 276 osób
Najlepszy zawodnik miał rezultat 17:57



/

niedziela, 6 lipca 2014

Podsumowanie 11 miesięcy biegowej przygody

Przyszedł czas na podsumowanie mojej prawie rocznej przygody z bieganiem :)
Mój pierwszy marszo-bieg odbył się 5 sierpnia 2013 r w czasie 30 minut udało mi się pokonać dystans 
5,09 km  był to marszo-bieg w stosunku 4 min biegu i 1 min marszu 

Już podczas 4 biegu ,biegłem ciągle 30 minut a podczas 7 udało się dołożyć i przebiegłem 6,72 km w 35 minut


W sierpniu odbyłem 13 biegów podczas których przebiegłem 72,56km w 6h35m06s 
Niestety wrzesień pażdziernik i listopad można powiedzieć że nie istniał kilka aktywności w ciągu tych trzech miesięcy przebiegłem w sunie 106 km . Z jedynych istotnych wartych wspomnienia to fakt że udało mi się przebiec biegiem ciągłym 10 km w 56:43 oraz przebiec równo 1 godzinę pokonując dystans 11km




W grudniu powróciłem do regularnych biegów i udało mi się wykonać ich  15 o łącznym dystansie 136 km w czasie 11h53m w grudniu pierwszy raz przebiegłem dystans 15 km w czasie 1:19:11 oraz przebiegnięcie dystansu półmaratonu w czasie 1:58:03 


Z nowym rokięm zaatakowałem i walnełem sobie rekord kilometrów  a mianowicie 
192 km w 16h5m



Luty troszkę mniejszy kilometraż 167 km w 13h35m i z ważniejszych wydarzeń to poprawa czasu na dystansie półmaratońskim 1:44:16 

Marzec był miesiącem w którym zaliczyłem swoje pierwsze starty 
pierwszy na 10 km 45:55 w Koszalinie drugi tydzień po na 15 km 1:08:25 w Kołobrzegu 
Dystans przebiegniętych kilometrów 119 w 9h27m 

Kwiecien to 129 km oraz 39 km w pogoni za piłką jednym z najważniejszych wydarzeń to ustanowienie rekordu życiowego na 10 km 42:58 aktualny do dziś 



Maj to miesiąc największej ilości kilometrów 228 w 18h17m do tego gra w piłkę 49km w 9h26m
2 razy start w zawodach na 10 km w Resku oraz Koszalinie 

Czerwiec to 158 km w 12h41 oraz  gra w piłkę 30km w 5h31m 
2 starty  w zawodach na 10 km W Trzebiatowie orez Swidwinie oraz start na 15km w Karlinie i nowy rekord 1:06:44 


w sumie do 30 czerwca udało mi się przebiec 1310 km w 109h40m  oraz w piłke 118km 26h40m
z czego w tym roku 986 km w 80h20m